TROIS EXERCICES SIMPLES POUR AMÉLIORER LE MAINTIEN
- La position cobra :
La position du cobra est une posture de yoga populaire, utilisée pour aligner le squelette afin d’avoir un maintien optimal. Tout en effectuant ce mouvement, imaginez que votre corps s’étire par la tête et les orteils.
Pour commencer, couchez vous le visage face au sol sur une natte avec des bras près du corps et les paumes tournées vers le ciel. Plantez fermement le coup de pieds dans le sol tout en soulevant le nez quelques centimètres du plancher. Étirez les bras jusqu’à ce que vos doigts atteignent les genoux. Essayez de garder la poitrine au plancher tant que possible et maintenir des épaules dans une position neutre. Quand les épaules sont arrondies ou tirées vers la colonne vertébrale, le maintien optimal est compromis. Faites également attention d’éviter d’écraser le cou en arrière ou de laisser le ventre se relâcher.
Tenez la pose pendant quarante cinq secondes et augmentez lentement jusqu’à soixante secondes avec la pratique quotidienne. Pour conclure l’exercice, détendez les bras et redescendez lentement la figure au sol.
- Faire le pont :
Cette posture est employée dans le yoga, pour stabiliser la colonne vertébrale et soulager de mauvaises positions pelviennes. Elle fait travailler les muscles dorsaux et abdominaux, ce qui permet d’acquérir un bon maintien et de le conserver.
Pour commencer, couchez-vous sur le dos. Pliez les genoux pour que les pieds soient à quinze centimètres de distance des fesses et endossent la largeur des épaules. Dirigez les orteils en avant, les jambes parallèles et le cou allongé. Placez les bras le long de votre corps en pliant les coudes, la face des paumes vers l’intérieur. Engagez les muscles abdominaux. Inspirez et à l’expiration, soulevez lentement les hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne, du genou à l’épaule. Ne forcez pas sur la colonne vertébrale et évitez pardessus tout d’arquer le dos.
Tenez la pose pendant quarante cinq secondes et augmentez lentement jusqu’à soixante secondes avec la pratique quotidienne. Pour revenir au sol, abaissez lentement les vertèbres l’une après l’autre comme lorsque les hanches se soulèvent.
- position sur balle :
La jambe levier avec une balle d’exercice.
C’est un exercice simple qui peut être fait sur une balle d’exercice pour établir la stabilité et la force des abdos, ce qui vous permettra en fin de compte d’obtenir un bon maintien. Si vous n’avez pas une balle d’exercice, une chaise suffira.
Asseyez-vous sur la balle d’exercice les genoux à la même largeur que vos épaules, les pieds dirigés dans le même axe et les genoux pliés à 90 degrés. Activez les muscles des abdos pour maintenir un dos droit et stable sur la balle. Soulevez lentement une jambe à quinze centimètres du sol et tenez pendant trente secondes. Répétez de l’autre côté. Exécutez deux ensembles.
Les débutants peuvent exécuter cet exercice près d’un mur et placer une main sur le mur pour rester stable. Si vous faites cet exercice sur une chaise, essayez de soulever les deux jambes simultanément pour un défi supplémentaire.
