Douleurs
- Douleurs à la nuque
- Tensions dans les épaules et les omoplates
- Syndrôme croisé supérieur
- Troubles musculo-squelettiques (TMS)
- Douleur qui irradie un peu partout dans le haut du dos, les omoplates, les muscles trapèzes supérieurs et trapèzes inférieurs ainsi que les épaules et la nuque.
- Douleur au niveau des muscles de la poitrine, des pectoraux et les faces avant des épaules
Solution proposée :
Série de 3 étirements très faciles à effectuer : il faut bien s’assurer de ressentir un étirement un peu au dessus des pectoraux et dans le haut du dos, à chaque fois.
Exercice n°1 :
- Trouvez un coin quelque part dans la maison,
- Appuyez les deux mains bien perpendiculaires (voir vidéo) : il convient de bien placer les mains pour ne pas tirer sur les épaules)
- Penchez-vous gentiment vers l’avant jusqu’à ressentir l’étirement au niveau des pectoraux et dans le haut du dos.
- Ne forcez pas plus que ça.
- Gardez la posture 30 secondes.
- Répétez 6 fois dans la journée.
Exercice n°2 :
- Bras à angle droit, main à plat sur le mur.
- Le bras doit garder la position pendant que vous faites pivoter le haut du corps jusqu’à ressentir l’étirement, toujours au même endroit : les muscles au dessus de la poitrine et dans le haut du dos.
- Gardez la posture 30 secondes.
- Répétez 6 fois dans la journée.
Exercice n°3 :
- Gardez les bras le long du corps, tournez les paumes des mains vers l’avant.
- Tirez les épaules vers l’arrière et gardez la position. Les épaules doivent tomber, et surtout pas remonter.
- Serrez les omoplates comme s’il s’agissait d’y faire tenir un crayon.
- Tirez la tête vers l’arrière et gardez cette posture.
- Ne pas lever le nez : il faut garder la tête droite et essayer de vous créer un double menton.
- Vous devez sentir l’étirement au niveau des muscles du cou et entre les omoplates.
- Vous devez vous rendre compte que vous êtes resté avec la tête penchée trop longtemps.
- Gardez cette posture 10 secondes.
- Répétez 6 fois par jour.
En voiture :
- Assis, le bas du dos bien calé au fond du siège grâce à un petit coussin de soutien lombaire, les mains sur le volant mais le plus bas possible pour garder les épaules basses, les épaules contre le dossier et le haut de la tête contre l’appui-tête.
A bureau :
- Gardez les avant bras (et surtout pas les coudes) sur les accoudoirs de votre chaise de bureau.
- Evitez de vous retrouver avec une chaise de bureau sans accoudoir mais veillez à ne pas régler les accoudoirs trop haut non plus.
But :
- Soulager la nuque,
- Soulager le haut du dos, les épaules et les omoplates des tensions et douleurs quotidiennes.