Etirements du muscle piriforme

Douleurs

Mal dans le bas du dos

Mal aux hanches

Solution proposée : 

Etirement du muscle piriforme :

  • Garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.
  • Bien s’asseoir sur les ischions (sit-bones en anglais: littéralement: les os sur lesquels on s’assied)
  • Croiser une jambe
  • Laisser tomber le genoux de la jambe croisée le plus bas possible
  • Garder le dos bien droit
  • Se pencher légèrement en gardant le dos bien plat jusqu’à ressentir l’étirement au niveau de la hanche et de la cuisse, du côté de la jambe qui est pliée
  • Garder cette position quelques instants en respirant confortablement.

But : 

  • Soulager la douleur par l’inflammation du nerf sciatique
  • Etirer le muscle piriforme
  • Etirer la capsule postérieure de la hanche
  • Soulager la douleur dans le bas du dos
  • Soulager la douleur de la hanche
  • Soulager éventuellement la douleur au niveau du genoux

Mise en garde : 

  • La capsule postérieure de la hanche, quand elle est bien assouplie, permet de bien positionner le bassin, de s’asseoir correctement sur les ischions,  et de rester assis sans s’affaler pendant une période prolongée.
  • Dans le cas contraire, tout le poids du haut du corps repose sur le bas du dos et les vertèbres restent écrasées, provoquant raideur et douleur permanente dont il est vite compliqué de se débarrasser.
  • Dans le cas d’une hernie discale lombaire, si on courbe le dos en faisant l’exercice, on ne peut faire qu’aggraver la situation.
  • L’étirement doit rester confortable et ne doit en aucun cas provoquer de douleur : si vous sentez de la douleur plutôt qu’un étirement, cet exercice n’est pas bon pour vous !

Second  exercice (variante) :

Couché par terre :

  • Croiser une jambe bien à l’horizontale sur le genoux de l’autre et relève cet autre genoux le plus possible pour bien ressentir l’étirement.
  • Pendant l’étirement, essayez de basculer légèrement sur le côté pour augmenter encore un peu plus l’effet de stretch.
  • Bien surveiller la posture ! Il ne s’agit pas d’attraper la jambe et de tirer dessus en se relevant : le dos doit rester bien droit et au sol.
  • Bien respirer pendant que vous faites l’étirement
  • Si vous manquez de souplesse à cause de votre bassin ou de vos hanches (et ne parvenez pas à attraper votre jambe sans décoller le dos du sol), utilisez un ballon pour éviter de devoir vous servir de vos bras.
  • Appuyez avec le talon dans le balon pour augmenter le stretch au niveau de l’ischio-jambier.
  • Penser à bien respirer et à basculer légèrement la jambe qui travaille sur les côtés, afin d’augmenter l’efficacité de l’étirement.

But : 

  • Etirement du piriforme
  • Assouplissement des hanches et du bassin
  • Gagner de la souplesse au niveau de vos hanches

Mise en garde : 

Si une de vos hanches vous fait mal ou si vous sentez une douleur au niveau du genoux, vous allez avoir du mal à garder la jambe qui travaille à l’horizontale pour faire cet étirement.