Douleurs
- Mal de dos
- Douleur et tensions dans le bas du dos
- Douleurs d’une hernie discale lombaire
- Douleur au nerf sciatique
- Douleur sciatique rebelle
- Expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel
- Douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale
Solution proposée :
La centralisation – Exercices d’étirements par la Méthode McKenzie (en 5 étapes) :
- Prone lying :
- S’allonger sur le ventre, bras le long du corps
- Détendre le bas du dos
- Garder la position de 30 à 60 secondes
- Prone lying on elbows :
- S’allongé sur le ventre en s’appuyant sur les coudes et les avant-bras
- Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules
- Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol
- Détendre le bas du dos
- Garder la position de 30 à 60 secondes
- Reprendre la position 1 (prone lying)
- Prone press-ups :
- S’allonger sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes.
- Relever les épaules à l’aide des bras : les bras sont tendus.
- Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence : garder la position de 30 à 60 secondes
- Relâcher
- Reprendre la position 1 (prone lying)
- Progressive extension using pillows : étirement progressif à l’aide de coussins
- S’allonger sur le ventre
- Placer un coussin sous la poitrine : garder la position quelques minutes
- Si la position n’est pas douloureuse, rajouter un 2ème coussin : garder la position
- Si la position n’est toujours pas douloureuse, rajouter un 3ème coussin : garder quelques minutes et relâcher
- On revient à la position 1 (prone lying).
- A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol
- Standing extension – étirement debout
- Pour cet exercice, rester debout : placer les 2 mains dans le creux du dos et laisser aller le haut du corps en arrière.
- Garder la position 20 secondes et revenir en position normale.
- Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s’être plié, courbé, avoir soulevé un objet, etc…
But :
- Soigner et soulager le mal de dos
- Soigner et soulager les douleurs d’une hernie discale lombaire
- Soigner et soulager une douleur au nerf sciatique
- Faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel
- Diminuer la douleur
- Retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement
- Creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter le disque intervertébral à retourner à son emplacement d’origine (centralisation : moins de pression sur le nerfs sciatique = moins de douleur = plus de mobilité = moins de douleur). Paradoxalement, creuser le dos, c’est exactement le contraire de ce que proposent les kinésithérapeutes classiques comme exercices, pour soigner la même sciatique et la même hernie discale.
Mise en garde :
- N’insistez jamais en cas de douleur
- Ces exercices sont indiqués principalement en cas de douleur sciatique et d’hernie discale.
Ils peuvent se révéler contre productifs en cas d’autres problèmes, douleurs dorsales ou cervicales. - La théorie de Mckenzie est basée sur le fait qu’un étirement qui peut être mauvais lorsqu’il est réalisé une fois est efficace et soigner le mal lorsqu’il est répété plusieurs fois.
McKenzie étirement du dos (McKenzie standing back extension) :
- En position debout :
- Placer les mains dans le bas du dos
- Se pencher vers l’arrière, le plus possible, en regardant le plafond
- Maintenir la position pendant 20 secondes
- Répéter plusieurs fois par jour
But :
- Retrouver une certaine souplesse dans le bas du dos
- Répéter l’exercice jusqu’à disparition de la douleur
- Soulager son dos après une flexion du corps (après avoir levé un objet, après être resté penché (bricolage, jardinage), après être resté assis, etc.